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6 esercizi per migliore postura Desidera che l'aspetto magro e posizione elegante di yoga o un insegnante di Pilates? Tutto inizia con una buona postura. Il modo migliore per migliorare la vostra postura è quello di concentrarsi su esercizi che rafforzare il vostro core - addominali e muscoli lombari che si connettono alla colonna vertebrale e del bacino. Alcuni di questi muscoli spostare il busto, flettendo, estendendo, o ruotando la spina dorsale. Altri stabilizzano il bacino e della colonna vertebrale in posizione naturale, neutra. Vecchio stile sit-up utilizzati solo pochi di questi muscoli, spesso con slancio a scatti. yoga di oggi. Pilates. e programmi di fitness di base bersaglio il vostro intero core con movimenti lenti e controllati per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Il tuo piano di allenamento Fare questi esercizi di postura per stimolare una parte normale della vostra routine. Ricordarsi di espirare con forza e tirare nei muscoli di nucleo, come si lavora - un principio fondamentale sia Pilates e yoga. 1. Nucleo Stabilizzatore: Single Leg Extension Perché è bene per voi: Questa mossa allena i muscoli fondamentali per lavorare insieme per stabilizzare il bacino. Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, e le mani dietro la testa. Premere la schiena bassa nel pavimento, e arricciare la testa dal pavimento. In movimento: espirare con forza e tirare l'ombelico e fino verso la colonna vertebrale. Lentamente tirare un ginocchio nel tuo petto, mantenendo la schiena bassa premuto al pavimento, mentre si estende l'altra gamba dritta a circa un angolo di 45 gradi dal pavimento. Mantenere gli addominali tirato dentro e la vostra bassa schiena sul pavimento. Se i bassi archi schiena dal pavimento, estendere la gamba più alto verso il soffitto. Passare le gambe. Inizia con cinque a 10 estensioni su ogni lato. Aumentare l'intensità: tirare entrambe le ginocchia verso il petto, quindi estendere entrambe le gambe dritto a circa un angolo di 45 gradi, utilizzando il vostro core per mantenere la bassa schiena sul pavimento. O, come estendere le gambe, estendere entrambe le braccia sopra la testa, raggiungendo in direzione opposta dalle gambe. 2. Il nuovo Crunch Perché è bene per voi: Chiamato anche un "ricciolo-up," questo esercizio funziona il retto addominale (il muscolo confezione da sei) e obliqui (che corrono diagonalmente intorno alla vita e ruotare il busto). Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Premere la schiena bassa nel pavimento. Mettete le mani dietro la testa, oppure raggiungere le braccia verso le ginocchia, se non crea troppa tensione nel collo. In movimento: espirare con forza e tirare l'ombelico e fino verso la colonna vertebrale. Curl la testa e le spalle lentamente dal pavimento. Tenere, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripetete tre volte Aumentare l'intensità: Estendere una gamba dritta ad un angolo di 45 gradi verso il soffitto. O tenere entrambe le gambe dal pavimento, le ginocchia piegate, con gli stinchi paralleli al pavimento Continua 3. Pilates Roll-Up / Yoga sit-up Perché è bene per voi. Questa mossa funziona il muscolo retto dell'addome, obliqui, e addominale trasversale (le più profonde muscoli del core che avvolgono intorno alla vita come un corsetto e tirare l'addome verso l'interno e verso l'alto verso la colonna vertebrale.) Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flesse, e le braccia di raggiungere in testa sul pavimento. Premere la schiena bassa nel pavimento. In movimento: espirare con forza e tirare l'ombelico e fino verso la colonna vertebrale. Arrotolare al rallentatore, raggiungendo le braccia dal pavimento, poi le spalle e la testa, arrotolando una vertebra alla volta finché non si è seduto con i tuoi addominali ancora tirato in. Lentamente rotolare giù. Ripetere tre a cinque volte, l'aggiunta più come vostro core diventa più forte. Aumentare l'intensità: Incrociare le braccia sul petto, come si tira su. Perché è bene per voi: Questo esercizio funziona tutti i muscoli del core, concentrandosi sulle obliqui. Posizione di partenza: Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa, il petto sollevato da terra, ginocchia tirato in petto. Tenere la schiena bassa premuta contro il pavimento. In movimento: espirare con forza e tirare l'ombelico e fino verso la colonna vertebrale. Tirare un ginocchio verso il petto mentre si estende l'altra gamba dritta e ruotando il busto verso il ginocchio piegato. Lentamente passare le gambe, tirando l'altro ginocchio nel tuo petto e ruotando il busto verso di essa, estendendo la gamba opposta dal pavimento. Ripetere cinque a 10 volte, l'aggiunta più come vostro core diventa più forte Aumentare l'intensità: Il più vicino la gamba dritta è a terra, più difficile il lavoro per il vostro core. Prova estendere la gamba a pochi pollici dal pavimento, assicurandosi che i vostri soggiorni parte bassa della schiena sul pavimento. 5. cobra: Back Extension Perché è bene per voi: Questa mossa rafforza il erettori spinali (i muscoli della schiena che si estendono la colonna vertebrale e prevenire dinoccolato) e di altri muscoli lombari. Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù con le palme sul pavimento vicino le costole. Estendere le gambe dritte dietro di voi, e premere la parte superiore dei piedi sul pavimento. In movimento: espirare con forza e tirare i muscoli addominali e fino verso la colonna vertebrale. Allungare fuori attraverso la colonna vertebrale e sollevare lentamente la testa e il torace da terra, utilizzando solo i muscoli della schiena. Non spingere verso il basso nelle tue braccia a premere su. Tenere le ossa dell'anca a terra, e lo sguardo verso il pavimento per rilassare i muscoli del collo. Lentamente bassa della schiena verso il basso. Ripetere tre a cinque volte, l'aggiunta più come parte bassa della schiena diventa più forte Aumentare l'intensità: Raggiungi le braccia lungo accanto la testa. Tenere i gomiti dritti. Continua Perché è bene per voi: Questo esercizio rinforza gli obliqui e muscolo trasverso, così come la spalla e muscoli della schiena. Posizione di partenza: Inizia sulle mani e sulle ginocchia con i palmi delle mani sotto le spalle. Estendere entrambe le gambe dritto dietro di voi, le dita dei piedi infilati sotto, in una posizione come la cima di un pushup. Tirare i muscoli addominali per evitare un "oscillare avanti", e lo sguardo verso il pavimento. In movimento: Tenere la tavola fino a quando si inizia a sensazione di stanchezza. Riposare e quindi ripetere. Mantenere gli addominali tirato dentro e in modo la schiena bassa non l'abbassamento durante l'espirazione. Aumentare l'intensità: Saldo sugli avambracci invece delle tue mani. Consigli e precauzioni Tirare i muscoli addominali e fino verso la colonna vertebrale mentre vi allenate. Lavora con movimenti lenti e controllati, la respirazione in modo uniforme, senza trattenere il respiro. Personalizzare il numero di ripetizioni e set al vostro attuale livello di nucleo fitness. Se si dispone di mal di schiena lieve. esercizi di core-rinforzo può migliorare la postura, alleviare i sintomi e prevenire il dolore futuro. Se si dispone di forti dolori alla schiena o lesioni, sono fuori forma, o in caso di problemi di salute, si rivolga al medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Non può essere raccomandato alcuni esercizi. Smettere di fare qualsiasi attività che provoca dolore o rende il dolore peggio. WebMD Medical Riferimento Inviato da Melinda Ratini, DO, MS il 1 settembre 2015 fonti Lamond, P. Pilates: Armonico Body Control. The Lyons Press, 2002. Siler, B. Il tuo ultimo Pilates Corpo sfida. Broadway Books, 2006. Manocchia, P. Anatomia di esercizio, Firefly Books, 2008. Haskell, W. Medicine & amp; Science in Sports & amp; Esercizio . Agosto 2007. North American Spine Society: "L'attività fisica: la spina dorsale del trattamento della colonna vertebrale". American College of Sports Medicine: "Quando per vedere un medico prima di esercitare." Coulter, H. Anatomia di Hatha Yoga, corpo e del respiro, del 2002. Americana Chiropractic Association: "BACK I fatti dolore e statistiche". University of South Carolina: ". Basics Training" © 2015 WebMD, LLC. Tutti i diritti riservati.
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